Движение: как физическая активность поднимает настроение и помогает укрепить здоровье

Пандемия – не повод отказаться от активного образа жизни. Сегодня он важен так же, как и соблюдение мер санитарно-эпидемиологической безопасности, считают врачи. И речь не только о занятиях спортом.

Соблюдать баланс

Танцы, ходьба и бег трусцой на воздухе, йога – такая физическая нагрузка является ценным ресурсом для укрепления здоровья, преодоления стрессов и улучшения качества жизни.

– Умеренные физические упражнения необходимы для здоровья. Но важно соблюдать баланс: не перенапрягаться летом на дачах и огородах, не засиживаться зимой перед телевизором, – рекомендует главный кардиолог минздрава Краснодарского края Елена Космачева.

Если в начале ХХ века основными причинами смерти были тиф, дифтерия, туберкулёз, то есть острые инфекционные заболевания, то теперь ситуация другая. Люди умирают из-за хронических болезней, зависящих от возраста и, в основном, сердечно-сосудистых. Что можно предпринять прямо сейчас, чтобы продлить качественную, здоровую жизнь?

Во-первых, правильно питаться – потреблять меньше мяса и «молочки», больше овощей и зелени. Соблюдать режим дня и спать по 7-8 часов. Причём, важна фаза глубокого сна, когда организм восстанавливается. И конечно, регулярно совершать пешие прогулки на достаточно большие расстояния.

Пешком к здоровью

Кстати, именно ходьбе чаще всего отдают предпочтение неврологи в своих рекомендациях. Полезные советы на этот счёт даёт главный внештатный невролог министерства здравоохранения Краснодарского края Марианна Барабанова.

Вот десять преимуществ, которые дают регулярные пешие прогулки:

1. Здоровье мозга. Ходьба противодействуют раннему слабоумию, уменьшает риск Альцгеймера и улучшает общее психологическое здоровье.
2. Улучшение зрения. Пешие прогулки способствуют благополучию глаз и даже помогают бороться с глаукомой.
3. Крепкое сердце. Кардиологи утверждают, что ходьба не менее полезна, чем бег с точки зрения противодействия сердечным заболеваниям или инсульту, снижает риск гипертонии.
4. Сильные лёгкие. Ходьба как аэробное упражнение расширяет приток кислорода и способствует очищению лёгких.
5. Польза для поджелудочной железы. Ходьба оказывается даже более эффективным средством в борьбе с диабетом, чем бег.
6. Улучшенное пищеварение. Полчаса ходьбы каждый день могут снизить опасность заболевания толстой кишки в будущем.
7. Эластичные мышцы. Мышечный тонус и снижение веса также могут быть достигнуты при ходьбе.
8. Крепкие кости и суставы. Получасовая ежедневная ходьба может повысить подвижность суставов, избежать потери костной массы и даже снизить опасность переломов.
9. Облегчение болей в спине. Ходьба способствует более эффективному течению крови внутри позвоночника и повышает его стойкость и приспособляемость.
10. Устойчивость к депрессиям. Пешие прогулки помогают адаптироваться к чувству подавленности или эмоционального истощения. Более того, прогулка с другом или семьёй только увеличит позитивный настрой.

Верный шаг

Врачи рекомендуют начинать с пеших прогулок на непродолжительные дистанции. Со временем можно увеличивать темп и расстояние. Ходить надо в удобной и комфортной обуви, чтобы предупредить негативные последствия.

При ходьбе укрепляются мышцы нижних конечностей, сжигаются лишние калории. Полезна она и при варикозе – тем, что способствует нормализации кровотока, укреплению сосудистых стенок, предупреждает дальнейшее прогрессирование недуга.

Варикозное расширение вен нижних конечностей – весьма распространённое заболевание. Более половины взрослого населения имеет изменения вен, причём нередко они проявляются уже в молодом возрасте, в 20-25 лет.

В нашей стране около 30 миллионов человек страдают этим недугом в той или иной степени. Чаще всего жалобы связаны с косметическим дефектом ног и с проявлениями венозной недостаточности (утомляемость ног, отеки, боль).

Когда ноги долгое время находятся в вертикальном положении (неважно, стоите вы или сидите), в венах нижних конечностей скапливается дополнительное количество крови. Даже у человека со здоровой сердечно-сосудистой системой через 30 минут неподвижного стояния или сидения объём венозной крови в каждой ноге увеличивается на 300-500 мл!

Разгружать вены

Пока человек молод и относительно здоров, а стенки вен крепкие и эластичные, эти излишки равномерно распределяются по всему телу и проблему удаётся предотвратить. Но с годами вены растягиваются, теряют равномерную плотность, и появляется риск их необратимого перерастяжения, варикозного расширения.

Отёчность ног как проявление венозной недостаточности свойственна как женщинам, так и мужчинам. У мужчин основной причиной отёков являются лишний вес, длительное пребывание в положении стоя или сидя.

У женщин факторов риска развития заболевания значительно больше. Это также применение гормональных контрацептивов, ношение слишком узкой обуви и обуви на высоких каблуках.

Отёки ног становятся первым «звоночком», свидетельствующим о наличии патологии вен. Этот симптом может говорить и о других заболеваниях, например, о нарушениях со стороны почек или сердца. Разобраться в причине появления отёков поможет врач.

Если диагноз подтвердится, необходимо будет разгрузить венозную систему. Во-первых, обеспечить крови пассивный отток. Для этого нужно просто лечь на спину и поднять ноги выше уровня сердца, для удобства можно подложить под них подушку или опереться ими о стену. Можно ещё сесть в позе ковбоя – положив вытянутые ноги на стол.

Разгружать вены только в конце дня недостаточно. Есть второй способ – нужно включить «мышечный насос», то есть сокращения мышц и тем самым вытеснения крови из вен. Такого эффекта можно достичь при ходьбе или выполнении гимнастического комплекса.

Игорь Серов

ВАРИКОЗ: что делать?

Советы дают специалисты ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.

При варикозном расширении вен необходимо избегать длительного пребывания на солнце, перегревов, продолжительного нахождения в положении стоя или сидя с поджатыми ногами, избыточного веса, ношения одежды, затрудняющей венозный и лимфатический отток.

Людям, которым по работе приходится длительно сидеть, нужно периодически придавать ногам горизонтальное положение, а также через каждые 1-1,5 часа немного ходить и 10-20 раз приподниматься на носки. Это же необходимо делать и тем, кто работает стоя, однако перерывы нужно делать чаще – каждые 45-50 минут.

После работы наилучшим образом подходит медленная спокойная прогулка на 1-2 км. А во время сна необходимо класть ноги на небольшое возвышение, например, подушку или валик высотой до 30 см.

Полезны ежедневный контрастный душ для ног, применение закаливающих процедур – холодовые воздействия (воздушные ванны, обливания и др.), повышающие тонус вен и тренирующие их слабую мускулатуру. Также отличным решением будут занятия плаванием – минимум два раза в неделю не менее 30 минут.

При начальной форме (без видимых узлов) рекомендуется три-четыре раза в день лежать по 10-15 минут с приподнятыми ногами, после чего выполнять комплекс упражнений:

• Напрячь и расслабить мышцы бёдер (движения коленными чашечками). Повторить десять раз. Дыхание свободное.
• Диафрагмальное дыхание. На вдохе приподнять переднюю брюшную стенку вверх, на выдохе – втянуть живот. Повторить четыре раза. Темп медленный.
• Согнуть и разогнуть ноги в голеностопных суставах. Повторить десять раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
• Поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить вниз – выдох. Повторить четыре раза. Темп медленный.
• Сгибать и разгибать пальцы ног. Повторить 15 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
• Поднять руки вверх над головой – вдох, опустить вниз – выдох. Повторить четыре раза. Темп медленный.
• Ходьба на носочках, затем на пятках в течение трёх-пяти минут шесть-десять раз в сутки.

После выполнения упражнений рекомендуется надеть эластические чулки или, в крайнем случае, забинтовать ноги эластичными бинтами. Это обеспечивает функциональную поддержку вен. Выбор между чулками, колготами, гольфами и носками определяется расположением и стадией варикозного процесса. В большинстве случаев лучше отдать предпочтение колготам (особенно при беременности) и чулкам, а приобретать их в аптеке.

При повышенной массе тела важно постепенно снижать вес до нормальных величин. Из своего рациона необходимо исключить жирные, острые, солёные блюда, ограничить мучные и сладкие продукты. Важно разнообразить меню нежирными сортами рыбы и мяса, большим количеством овощей и фруктов, хлеб лучше употреблять из муки грубого помола с отрубями. Также нужно ежедневно использовать растительное масло (до 50 мл в день).

Основные причины развития варикозного расширения вен:

• наследственная предрасположенность;
• длительное нахождение в позах, ухудшающих венозный отток (стоя, сидя поджав ноги, нога на ногу, сидя на ноге, сидя на корточках);
• тесная одежда со слишком тугими резинками и поясами на талии, бёдрах, приводящая к застою лимфы и венозной крови;
• беременность;
• возраст, как правило, старше 40 лет;
• избыточный вес и нарушения в работе кишечника, приводящие к нарушению венозного оттока в венозной системе.

Дина Пригорова