Скандинавская ходьба идёт в нашу жизнь широким шагом

Этот вид фитнеса завоёвывает всё больше поклонников. Мы попросили заведующую отделением лечебной физкультуры краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирину Лымарь подробнее рассказать о пользе скандинавской ходьбы.

«Да он просто лыжи дома забыл»

Недавно меня пригласили на день рождения, имениннице исполнилось 67 лет. Ей надарили много подарков, но больше всего она обрадовалась одному – палкам для скандинавской ходьбы.

– Всё, теперь я современный человек, – сказала она.

И во многом она права.

Людей с палками я видела и в лесах Чехии, и на озере Хевиз в Венгрии, на туристических тропках Гузерипля и набережных нашего Черноморского побережья. Да и до сельской глубинки уже дошла эта мода.

Nordic Walking – скандинавская, северная, финская ходьба – всё больше завоёвывает мир.

Это неудивительно. Гиподинамия – проблема XXI века. Не секрет, что сидячий образ жизни влечёт за собой массу негативных последствий для здоровья. Однако существует универсальное средство помощи организму в противостоянии с гиподинамией. Это скандинавская ходьба.

Ещё несколько лет назад многие удивлялись такому зрелищу: люди ходят с палками целыми группами и в одиночку. Достаточно часто спортсмены могли услышать шутливые вопросы от прохожих про забытые дома лыжи. Но новый вид фитнеса приобретает всё больше поклонников. Сейчас уже разработан целый комплекс упражнений с палками, направленный на укрепление и растяжку мышц и связок.

– Как вы понимаете, главная её особенность – в специальных палках, которые подбираются по росту спортсмена, в зависимости от уровня его физического состояния, – комментирует Ирина Лымарь. – Именно за счёт давления на палки включаются в работу мышцы спины и верхних конечностей, чего нет, к примеру, в беге.

Скандинавская ходьба – один из самых доступных способов двигательной активности, который благодаря вариативности нагрузок может использоваться людьми почти любого возраста и состояния здоровья. 

– Помимо явных фактических позитивных эффектов такого фитнеса – улучшение самочувствия, снижение артериального давления, похудение и т. д. – у него есть и косвенное – увеличение количества эндорфинов за счёт прогулок на свежем воздухе, – говорит Ирина Лымарь.

На первый взгляд вроде бы ничего особенного: вы берёте в руки специальные палки и ходите. Но надо двигаться не просто так, а соблюдая определённую технику.

90% мышц тела тренируется

в этом виде фитнеса.

Во время скандинавской ходьбы,

по сравнению с традиционной,

сжигается на 40% больше калорий

Разминка не помешает

При всей простоте этого вида фитнеса, он тоже может быть не всем показан. Поэтому каждому, кто собирается им заняться, для начала не мешает проконсультироваться со своим лечащим врачом.

– Для получения максимально возможных позитивных эффектов от скандинавской ходьбы необходимо заниматься с инструктором, имеющим соответствующее образование и требуемые навыки, – советует доктор Ирина Лымарь. – Он подберёт вам палки, познакомит с техникой движений, расскажет, какая одежда и обувь подходит для тренировок.

Как и в других видах спорта, перед началом занятия скандинавской ходьбой следует выполнить разминку. А она перед скандинавской ходьбой часто упускается из виду при тренировках, что является большой ошибкой. Люди, пренебрегающие разминкой, не только рискуют получить травму, но и лишаются многих преимуществ северной ходьбы. Первоначальный разогрев мышц увеличивает их физическую работоспособность: насыщает кислородом, улучшает кровообращение и стимулирует нервную систему. В результате организм быстрее реагирует на раздражители, и тренировки становятся более эффективными.

Вот несколько упражнений.

1. Махи руками

Возьмите палки и расставьте руки в стороны шире ширины плеч. Отведите руки назад до ощущения растяжения в мышцах спины. Делайте медленные маховые движения вперёд и назад. Рекомендовано 20-30 повторений.

2. Тренировка локтевых суставов и плечевого пояса

Заведите одну из тростей за спину. Одна рука должна держать её на уровне головы, вторая – на уровне копчика. Делайте медленные движения вверх и вниз 10-15 раз, после чего поменяйте руки и повторите комплекс.

3. Отведение ноги, поднимание на носочки

Поставьте трости перед собой на ширине плеч и повторите 20-30 поднятий на носки. Затем перемените положение палок так, чтобы удобно на них опираться и выполняйте 15-20 повторов отведения правой и левой ноги.

4. Разогрев передней части бедра

Поставьте перед собой палку, чтобы было удобно опираться. Затем согните одну ногу и возьмитесь рукой за переднюю часть стопы. Медленно притяните ногу к бедру. Повторять 20 раз на каждой ноге.

5. Выпады в стороны

Поставьте палки перед собой на близком расстоянии друг к другу, чтобы опираться. Затем сделайте выпад ногой в сторону. Вернитесь в исходную позицию, поменяйте ногу.

7. Выпады вперёд

Поставьте трости по сторонам от себя на ширине плеч для опоры. Затем сделайте выпад одной ногой вперёд, потом повторите второй ногой.

Дух команды

Однажды, ранним утром 1 января, когда большинство людей отсыпалось после бурной новогодней ночи, я увидела довольно большую группу женщин элегантного возраста со скандинавскими палками. Но они не только занимались ходьбой. Они кружили хоровод возле главной городской ёлки, потом пили травяной чай из термосов, поздравляли друг друга маленькими подарками, говорили комплименты. И такая волна позитива разливалась от этой группы, что я невольно позавидовала.

– Этот позитив вполне объясним, – говорит Ирина Лымарь. – Занятия скандинавской ходьбой полезны ещё и тем, что чаще всего люди ею занимаются организованной группой с инструктором. И таким образом, кроме здоровья, этот вид физкультуры становится тем способом, где каждый удовлетворяет свою потребность в общении. 

Как нам рассказала дипломированный тренер по скандинавской ходьбе в Краснодаре и Республике Адыгея, специалист физической культуры и спорта Татьяна Калитурина, по её наблюдениям, уже начиная с 2015 года число занимающихся скандинавской ходьбой резко возросло.

– И если первыми «ходоками» были люди в возрасте 60-75 лет, то в последнее время этот вид фитнеса явно «молодеет» и имеет широкий возрастной диапазон, – комментирует Татьяна Калитурина. – Возраст занимающихся стал 30-85 лет, всё чаще на тренировки приходят целыми семьями. Это объяснимо тем, что скандинавская ходьба в наше время – самый доступный вид спорта, им можно заниматься круглогодично и с минимальными финансовыми затратами.

– Бывает, что ученики приходят конкретно за общением, знакомятся с союзниками и дальше тренируются на своей территории вместе, – говорит тренер. – Вот почему в последнее время стали очень популярны клубные туры, совмещённые с тренировками по скандинавской ходьбе. Мы выбираем самые красивые места по краю, ходим с палками по живописным маршрутам. Протяжённость маршрутов невелика – 4-8 км, это доступно всем. Но такие поездки запоминаются надолго всем участникам, потому что это вовлечённость в общее дело физической подготовки, а также своеобразное коммьюнити, которое несёт в себе тренд на здоровый образ жизни. 

Такие тренировки поднимают настроение, снимают стресс, способствуют улучшению осанки, снижению веса, держат все ваши мышцы в тонусе.

– У меня последние несколько лет болели суставы, – рассказала пенсионерка Мария Голубева. – И вот стала вместе с подругами заниматься скандинавской ходьбой. Что меня привлекло, эта техника не требует длительного обучения и легко может быть освоена каждым. Палки дорогие не покупала, приобрела самые дешёвые, а спортивные штаны и обувь для прогулок в моём гардеробе есть – вот и все затраты. Я окрепла, сердечный пульс работает как часы. Боли в шее и пояснице ушли. Но самое главное – я нашла новых друзей, увидела красивые места, почувствовала радость жизни.

Подготовила Светлана Соколова

Скандинавскую ходьбу придумали финские тренеры как летние тренировки спортсменов по лыжным гонкам. 5 января 1987 года директор Центральной ассоциации оздоровительных видов спорта и активного отдыха Финляндии Туомо Янтунен на олимпийском стадионе в Хельсинки провёл первое публичное мероприятие по ходьбе с лыжными палками.

Когда скандинавская ходьба противопоказана:

обострение любых хронических заболеваний;

ОРЗ и ОРВИ;

недавно перенесённые инфаркт или инсульт;

тяжёлые нарушения сердечного ритма;

аневризма сердца и аорты;

глаукома;